筋肉ケアグッズを使ったケアは、筋トレの成果を引き出し、怪我を防ぐために非常に重要です。
ここでは、家で簡単に使える筋肉ケアグッズを８つ紹介し、それぞれの使い方やメリットについて詳しく解説していきます。これらのアイテムをトレーニング後のケアに取り入れることで、より効率的に筋肉の回復をサポートし、トレーニングのパフォーマンスを最大限に引き出すことができるでしょう！
フォームローラー
フォームローラーは、筋膜リリースを行うためのポピュラーなアイテムです。筋膜リリースとは、筋肉を包む筋膜の硬直をほぐし、筋肉をリラックスさせることを目的としたセルフマッサージの一種です。フォームローラーを使って体重をかけ、筋肉の緊張を和らげることで、トレーニング後の筋肉痛（DOMS）を軽減し、血行を促進して疲労を回復させます。
フォームローラーの使い方
フォームローラーを使用する際には、以下のポイントを押さえましょう：
- 筋肉の緊張を感じる部位にローラーを当て、ゆっくりと前後に転がします。
- 一箇所にとどまる時間は30秒～1分程度にし、圧力をかけすぎないようにしましょう。
- 特に筋肉の大きい部位（太もも、背中、ふくらはぎなど）で効果的です。
フォームローラーは、多くのスポーツ選手やトレーニーに愛用されているアイテムで、トレーニングの効率を高めるために欠かせないツールです。
マッサージガン
マッサージガンは、振動によって筋肉を深部からほぐすことができるツールです。高強度の筋トレ後に使うことで、血流を促進し、疲労回復を早めます。特に、筋肉の張りや痛みを感じる部位にピンポイントで使用できるため、フォームローラーよりも効果的に筋肉をほぐすことができます。
マッサージガンのメリット
- 使いやすく、どの部位でもピンポイントにケアできる。
- 振動により、筋肉の深層部まで届くため、深いリラクゼーション効果が得られる。
- 血行促進効果が高く、筋肉の酸素供給を改善。
自宅で簡単に使える点が魅力であり、ジムでのトレーニング後や、家でのストレッチ前後に使うと効果的です。
ヨガマット
筋トレやストレッチ時に欠かせないヨガマットは、筋トレ後のケアにも便利なアイテムです。筋トレ後のストレッチやリラクゼーションにヨガマットを使用することで、身体に負担をかけずに柔軟性を高めることができます。
特に硬い床ではなく、クッション性のあるヨガマットを使用することで、関節への負担が軽減され、より効果的なストレッチが可能です。また、滑りにくい表面加工が施されているものが多いため、安全にトレーニングやケアが行えます。
使用方法：
- 筋トレ後に10～15分のストレッチを行い、筋肉を伸ばす
- リラックスしながら呼吸を整え、体の緊張を和らげる
コンディショニングボール
コンディショニングボールは、筋膜リリースやトリガーポイント療法に最適なアイテムです。
このボールは通常、テニスボールくらいの大きさで、狭い部分の筋肉にピンポイントで圧力をかけることができます。肩甲骨周りや足裏、臀部など、フォームローラーでは届きにくい箇所に使用することで、深部の筋肉の凝りを解消します。また、筋膜リリースを行うことで血流が促進され、筋肉の柔軟性が高まり、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
使用方法：
- 床に寝転び、ボールを凝っている部位の下に置く
- 軽く体重をかけながらゆっくりと動かし、痛みを感じるポイントを刺激する
- 1箇所につき30秒から1分程度保持する
A-wear
A-wearは、ファンクショナルトレーニングや日常生活の様々なシーンで装着することで、理想的なコンディションをサポートするツールです。
特にスポーツを行う際には、パフォーマンスを向上させ、身体のバランスを保つ役割を果たします。装着したまま運動できない場合でも、5分程度のワークアウト「A-wear Work」で準備運動を行い、その後に外してプレーすることも可能です。
また、ビジネスマンや高齢者にもおすすめで、日常生活で装着するだけで身体の調子を整えることができます。
スポーツ、ビジネス、そして日常生活のあらゆるシーンで、A-wearの装着による効果を実感し、日々のパフォーマンスを向上に期待できます。
コンプレフロス
コンプレフロスは、筋肉や関節に巻きつけるバンドで、圧力をかけた後に外すことで血流を一気に促進し、回復を助けるケアアイテムです。トレーニング後の疲労回復はもちろん、怪我の予防や関節の柔軟性を向上させるためにも効果的です。特に筋肉の緊張が強い部位や、炎症が起きやすい箇所に使用することで、可動域の改善が期待できます。
使用する部位やその人の筋量に合わせて、バンドの長さや幅、フロスの強度を選択可能です。
コンプレフロスは公式サイトでのみ購入可能です。
気になる方はぜひ公式サイトからご確認ください。
使用方法：
- 筋肉や関節にしっかり巻きつけ、1～2分程度そのまま保持
- 巻いたまま軽く動かして筋肉を刺激
- その後フロスを外し、血流が一気に戻る感覚を感じる
ストレッチポール
ストレッチポールは、筋トレ後の姿勢改善やリラクゼーションに最適なアイテムです。
ポールの上に仰向けに寝転ぶことで、背骨や肩周りの筋肉を自然にストレッチでき、身体のバランスを整える効果があります。また、背中の筋肉を緩めることで、肩こりや腰痛の予防にも役立ちます。さらに、ストレッチポールは体幹トレーニングにも使えるため、筋トレ後のクールダウンだけでなく、普段のトレーニングに取り入れることもおすすめです。
使用方法：
- ポールの上に仰向けに寝転び、手足を広げてリラックス
- 5～10分程度、呼吸を整えながら背骨のリリースを感じる
- トレーニング前後のストレッチや体幹トレーニングにも使用可能
木の棒
ホームセンターなどで手軽に購入できる木の棒も筋トレケアアイテムとして活用することができます。肩関節の内旋・外旋のストレッチや肩甲骨のインナーマッスルを刺激することでBIG3を行う際のケガ予防につながります。
木の棒を購入する際は、直径が26～30mmのものがおすすめです。一般的なジムにあるバーベルの直径が29ｍｍでそれに近いものを選びます。またホームセンターでは、長さが90センチか180センチの2種類しか置かれていないことが多いので、180センチのものを140センチ程度にカットして使うことをお勧めします。
具体的なストレッチ方法などはトレーニングラボのノリさんの動画が非常に参考になりますのでリンクを貼っておきます！
BIG3で重量を怪我無く伸ばしたい方へおすすめのアイテムになるでしょう！
まとめ
筋トレ後のリカバリーは、トレーニングの成果を最大限に引き出すために非常に重要です。フォームローラーやマッサージガン、エプソムソルトなど、家でも簡単に使えるケアグッズを取り入れて、トレーニングのパフォーマンス向上や疲労回復を図りましょう。
