筋トレ前後のドリンクが重要なことはすでにお伝えしましたが、実は「筋トレ中」にも適切なドリンクを摂取することで、トレーニング効果をさらに高めることができます。特に筋トレが長時間に及んだり、強度の高いトレーニングを行ったりする際には、水分補給やエネルギー供給をしっかり行うことがパフォーマンス維持に大きく寄与します。
本記事では、筋トレ中におすすめのドリンクと、その効果について解説します。
Contents
筋トレ中に飲むべきドリンクの重要性
筋トレ中は、汗をかいて体内の水分や電解質が失われるだけでなく、エネルギーを消費して筋肉のパフォーマンスも徐々に低下していきます。筋トレ中に適切なドリンクを摂取することで、次のような効果が期待できます。
- パフォーマンスの維持：筋トレ中の疲労感や筋力低下を防ぎ、より長時間・高強度のトレーニングが可能になります。
- 脱水症状の防止：水分補給により、体温調節や血流の維持が促され、筋肉の働きを最大化します。
- 筋肉分解の防止：トレーニング中に失われるアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を最小限に抑えます。
では、具体的に筋トレ中におすすめのドリンクについて見ていきましょう。
筋トレ中におすすめのドリンク
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは筋トレ前に摂取することも有効ですが、筋トレ中に飲むことで持続的な効果を発揮し、筋肉の分解を防ぎつつ、疲労を軽減する働きがあります。トレーニングの最中に飲むBCAAは、特に中長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行う場合に最適です。
メリット:
- 筋肉の分解を防ぎ、回復を早める。
- 疲労感を軽減し、パフォーマンスを維持する。
- 低カロリーで胃に負担がかからない。
BCAAは水やスポーツドリンクに溶かして飲むことが一般的で、甘さや風味がついているものも多いため、トレーニング中の水分補給にも適しています。トレーニング中にこまめに摂取することで、持続的に筋肉をサポートできます。
電解質入りスポーツドリンク
筋トレ中に大量に汗をかくと、体内の電解質（ナトリウムやカリウム）が失われていきます。この電解質の不足が筋肉のけいれんや疲労感の原因となることがあります。そのため、スポーツドリンクを飲んで電解質を補給し、筋肉の正常な働きをサポートすることが重要です。
メリット:
- 汗で失われた水分と電解質を補給し、筋肉のけいれんを防ぐ。
- 体温を調整し、疲労感を軽減する。
- エネルギー（糖質）の補給にも役立つ。
市販のスポーツドリンクは、糖質が含まれているため、エネルギー補給にも効果的です。特に高強度の筋トレを行う際は、糖質を摂取することで筋肉へのエネルギー供給を維持し、トレーニングをより長時間続けることができます。
ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは、天然の電解質を多く含んでおり、筋トレ中の水分補給やミネラル補給に最適です。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどが豊富に含まれており、筋肉の働きをサポートしながら疲労回復を促します。
メリット:
- 天然の電解質で筋肉の働きをサポート。
- カロリーが低く、健康的に水分補給ができる。
- スポーツドリンクよりも糖分が少なく、ダイエット中の人にもおすすめ。
ココナッツウォーターは自然な甘みがあり、人工的な添加物を含まないため、体に優しいドリンクとして注目されています。筋トレ中に水分補給とともにミネラルを補いたい方には、非常におすすめの選択肢です。
EAA（必須アミノ酸）
BCAAと同様に、EAA（必須アミノ酸）も筋肉の合成をサポートし、筋肉の分解を防ぐ効果があります。EAAは、BCAAに加えて9種類の必須アミノ酸全てが含まれており、より包括的な筋肉サポートを提供します。特に、筋トレ中に飲むことで、持続的な筋肉のサポートが期待できます。
メリット:
- 筋肉の成長を促進し、トレーニング効果を高める。
- 筋肉の分解を防ぎ、筋力維持に貢献。
- 低カロリーで消化しやすい。
EAAは、BCAAよりも幅広いアミノ酸を摂取できるため、筋肉の回復や成長に非常に効果的です。水に溶かしてトレーニング中に飲むことで、筋肉に必要な栄養を素早く補給できます。
炭酸水
意外かもしれませんが、筋トレ中に炭酸水を飲むことでリフレッシュ効果や集中力を高めることができます。炭酸水には糖質やカロリーが含まれていないため、特にカロリー摂取を抑えたいダイエット中の方にも向いています。
メリット:
- 喉をさっぱりさせ、リフレッシュ効果がある。
- カロリーゼロで、ダイエット中でも安心して飲める。
- 疲れた体をリフレッシュし、集中力を維持する。
炭酸水は、軽い刺激で口の中をさっぱりさせ、トレーニング中の気分転換としても効果的です。糖質や添加物を気にせずに飲むことができるため、健康志向の方にも人気があります。
水
最もシンプルで基本的なドリンクはやはり「水」です。筋トレ中は水分が失われやすいため、こまめに水を補給することで体内の水分バランスを保つことが非常に重要です。水は体に負担をかけずにすぐに吸収され、体温調節や血流維持に役立ちます。
メリット:
- 体に負担をかけずに水分補給ができる。
- どんなトレーニングにも適応し、手軽に摂取できる。
- 無添加・カロリーゼロで、どのタイミングでも飲める。
水は基本中の基本ですが、適切な量をこまめに摂取することが大切です。筋トレ中は特に1時間あたり500ml程度の水分を補給することが理想的です。
まとめ
筋トレ中に飲むべきおすすめドリンクは、トレーニングの種類や強度、個々の目標によって変わります。BCAAやEAA、スポーツドリンクなどは、筋肉の分解を防ぎつつ、持続的なパフォーマンスを支えるための重要な役割を果たします。また、ココナッツウォーターや炭酸水などは、健康的で自然な成分を摂取しながら水分補給を行える点で魅力的です。
自分に合ったドリンクを選び、こまめに補給することで、筋トレ中のパフォーマンスを維持し、より効果的なトレーニングが可能になります。どのドリンクを選んでも、重要なのは「適切なタイミングでの摂取」と「水分不足を防ぐ」ことです。自分の体調やトレーニングの内容に応じて、最適なドリンクを選びましょう。
